Une page de référence pour comprendre la méthode de calcul, interpréter tes résultats et ajuster ta stratégie nutritionnelle dans le temps.
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Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) est la quantité totale de calories que ton corps brûle en une journée. Il prend en compte ton métabolisme de base (BMR) ainsi que toutes tes dépenses énergétiques liées à l'activité physique, la digestion et le mouvement spontané.
C'est le point de départ fondamental de toute stratégie nutritionnelle. Connaître son TDEE permet de savoir exactement combien manger pour perdre du poids, en prendre, ou rester stable.
BMR
Métabolisme de base
Calories brûlées au repos complet (fonctions vitales uniquement)
TEF
Thermogenèse alimentaire
Énergie dépensée pour digérer et métaboliser les aliments (~10% du TDEE)
NEAT + EAT
Activité physique
Mouvements quotidiens + exercices structurés (la part la plus variable)
Nous utilisons la formule de Mifflin-St Jeor, considérée comme la plus précise :
Homme
BMR = (10 × kg) + (6.25 × cm) − (5 × âge) + 5
Femme
BMR = (10 × kg) + (6.25 × cm) − (5 × âge) − 161
Le BMR est ensuite multiplié par un coefficient d'activité :
| Niveau d'activité | Multiplicateur | Description |
|---|---|---|
| Sédentaire | × 1.2 | Peu ou pas d'exercice |
| Légèrement actif | × 1.375 | 1-3 entraînements/semaine |
| Modérément actif | × 1.55 | 3-5 entraînements/semaine |
| Très actif | × 1.725 | 6-7 entraînements/semaine |
| Extrêmement actif | × 1.9 | Sport + travail physique intense |
Aucune formule ne peut calculer ton métabolisme avec une précision absolue. Il existe des variations individuelles liées à la génétique, la composition corporelle, la thermogenèse adaptative, les hormones thyroïdiennes, et le microbiome intestinal.
Les formules mathématiques donnent un résultat qui peut s'écarter de ±10 à 15% de ta réalité biologique. C'est pourquoi nous recommandons de traiter ce résultat comme un point de départ à affiner, et non comme une vérité absolue.
À retenir : Traite ces calories comme une hypothèse de départ, et laisse tes résultats physiques réels te guider pour affiner. La mesure la plus fiable reste l'évolution de ton poids sur plusieurs semaines.
Après 2 à 3 semaines de constance, voici comment interpréter les résultats :
Tu prends du poids (objectif sèche)
Réduis de 100 à 150 kcal
Tu perds du poids (objectif masse)
Augmente de 100 à 150 kcal
Ton poids est stable (objectif maintien)
Aucun ajustement nécessaire
Tu perds trop vite (>1 kg/sem. en sèche)
Augmente de 100 kcal pour préserver le muscle
Tu ne perds pas (objectif sèche)
Réduis de 100 à 200 kcal ou augmente l'activité
Surestimer son niveau d'activité
Surestime le TDEE → résultats faussés dès le départ
Ne pas peser ses aliments
La mesure à l'œil a une marge d'erreur de 20 à 50%
Compter les calories d'entraînement 2x
Le coefficient d'activité les intègre déjà dans le TDEE
Changer de stratégie chaque semaine
Il faut 2 à 3 semaines pour évaluer un résultat correctement
Ignorer les weekends
Un écart de 500 kcal/j le W-E annule 3 jours de déficit
Ne jamais recalculer après une perte de poids
Le BMR diminue avec la perte de poids — les besoins changent
Sèche
Déficit de 300 à 500 kcal/j pour une perte de 0.3 à 0.5 kg/semaine
Priorise les protéines (2 à 2.5 g/kg) pour préserver le muscle
Ne descends pas en dessous de 1 500 kcal sans suivi professionnel
Maintiens l'entraînement en résistance pour limiter la perte musculaire
Hydrate-toi suffisamment — la rétention d'eau masque souvent la perte de gras
Maintien
Maintiens un apport protéique d'au moins 1.6 g/kg
Surveille les tendances de poids sur 4 semaines, pas au jour le jour
Idéal pour consolider les résultats après une sèche ou une prise de masse
Profite de cette période pour progresser en force à calorie neutre
Prise de masse
Surplus de 150 à 300 kcal/j pour un lean bulk (prise de muscle sans trop de gras)
Vise 0.25 à 0.5 kg de prise de poids par semaine
Priorise l'entraînement progressif en résistance (surcharge progressive)
Un surplus excessif ne fait pas pousser les muscles plus vite, seulement plus de gras
Recalcule tes besoins tous les 4 à 6 kg de prise de poids
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