Déficit calorique
Tu consommes moins de calories que tu n'en brûles. Le corps puise dans ses réserves de graisses. Un déficit de 300 à 500 kcal/j est recommandé pour préserver la masse musculaire.
Ex : TDEE 2 500 kcal → objectif 2 000 kcal/j
Calcul calorique & macros
Un temps d'avance sur ton objectif
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Aperçu
Un calculateur pensé pour les résultats
Sexe
Homme
Âge
28 ans
Poids
80 kg
Taille
180 cm
Maintien calorique
2 680
kcal / jour
Objectif sèche
2 180
kcal / jour (−500)
Objectif prise de masse
2 930
kcal / jour (+250)
Pédagogie
Qu'est-ce que le maintien calorique ?
Le maintien calorique (ou TDEE — Total Daily Energy Expenditure) correspond au nombre de calories que ton corps brûle en une journée, en tenant compte de ton métabolisme de base et de ton niveau d'activité physique.
Consommer exactement ces calories te permet de maintenir ton poids stable. C'est le point de départ indispensable pour toute stratégie nutritionnelle : sèche, prise de masse ou maintien.
Notre calculateur utilise la formule Mifflin-St Jeor, reconnue comme la plus précise pour estimer le métabolisme de base (BMR), ajustée avec un coefficient d'activité physique adapté à ton mode de vie.
BMR (Métabolisme de base)
Les calories brûlées au repos, sans aucune activité
TDEE (Dépense totale)
BMR × coefficient d'activité = tes besoins réels
Maintien calorique
Ton TDEE = le point d'équilibre parfait
Les 3 phases
Déficit, Maintien ou Surplus ?
Tout dépend de ton objectif. Voici comment choisir la bonne stratégie calorique.
Maintien calorique
Tu consommes exactement ce que tu brûles. Ton poids reste stable. Idéal pour consolider une prise de masse ou une sèche, ou simplement maintenir ta forme actuelle.
Ex : TDEE 2 500 kcal → objectif 2 500 kcal/j
Surplus calorique
Tu consommes plus de calories que tu n'en brûles. Le corps dispose de ressources supplémentaires pour construire du muscle. Un surplus de 200 à 300 kcal/j est recommandé (lean bulk).
Ex : TDEE 2 500 kcal → objectif 2 750 kcal/j
Macronutriments
La répartition des macros
Les macronutriments (protéines, glucides, lipides) sont les trois piliers de l'alimentation. Leur répartition dépend de ton objectif.
Protéines
4 kcal/g
Construction et réparation musculaire
Viande, poisson, œufs, légumineuses
Glucides
4 kcal/g
Carburant principal de l'effort et du cerveau
Riz, pâtes, avoine, fruits
Lipides
9 kcal/g
Hormones, absorption vitamines, énergie
Huile d'olive, avocat, noix, fromage
Répartition recommandée selon l'objectif :
| Objectif | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| Sèche | 35–40% | 30–35% | 25–30% |
| Maintien | 25–30% | 40–45% | 25–30% |
| Prise de masse | 25–30% | 45–50% | 20–25% |
Pourquoi Kalio
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Simple
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Précis
Formule Mifflin-St Jeor, la référence scientifique pour le calcul du BMR.
Suivi
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Fiable
Méthode basée sur les données scientifiques actuelles en nutrition sportive.
Process
Comment ça marche
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